Wenn es um leichte, gesunde und geschmackvolle Gerichte geht, ist dieser mediterrane Weiße-Bohnen- und Thunfisch-Salat ein echtes Highlight. Er kombiniert proteinreiche weiße Bohnen und Thunfisch mit frischem Gemüse, Kräutern und einem aromatischen Dressing zu einem ausgewogenen, sättigenden Gericht. Perfekt als Mittagessen, leichtes Abendessen oder als Beilage zu sommerlichen Grillgerichten, überzeugt der Salat nicht nur durch seine Nährwerte, sondern auch durch seine farbenfrohe Präsentation.
Das Geheimnis liegt in der Kombination frischer Zutaten: saftige Kirschtomaten, knackige Gurken, aromatische Kräuter, Kalamata-Oliven und zarte Artischockenherzen vereinen sich zu einer mediterranen Geschmacksexplosion. Dazu kommt ein Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Essig, Dijon-Senf, Knoblauch und Honig, das den Salat harmonisch abrundet. In wenigen Minuten ist der Salat fertig zubereitet, lässt sich gut vorbereiten und schmeckt am besten frisch.
Rezeptüberblick
Dieser Salat vereint proteinreiche weiße Bohnen, Thunfisch, frisches Gemüse und Kräuter mit einem leichten, mediterranen Dressing. Das Ergebnis ist ein frischer, bunter und nahrhafter Salat, der sättigt, ohne zu beschweren. Ideal für warme Tage, zum Mitnehmen ins Büro oder als unkompliziertes Gericht für Gäste.
Zutaten
- 1 Dose (ca. 425 g) weiße Bohnen, abgetropft und gespült
- 2 Gläser oder Dosen fester oder stückiger Thunfisch (in Wasser oder Öl)
- Kirschtomaten, halbiert
- Gurke, in Scheiben
- Römersalat, gehackt oder zerpflückt
- Petersilie, gehackt
- Basilikum, gehackt
- Kalamata-Oliven, entsteint
- Artischockenherzen, halbiert
- Rote Zwiebel, dünn geschnitten oder eingelegt
- Kapern
- Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten
- 2/3 Tasse Olivenöl
- 3 EL Zitronensaft
- 3 EL Rot- oder Weißweinessig
- 1 EL Honig
- 1 EL Dijon-Senf
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL getrocknetes Basilikum
- 1/2 TL Salz
- 1/2 TL grob gemahlener schwarzer Pfeffer
Anleitung Schritt für Schritt
1. Gemüse vorbereiten
Kirschtomaten halbieren, Gurke und Frühlingszwiebeln schneiden, Römersalat hacken oder zerpflücken, Petersilie und Basilikum hacken, Artischockenherzen halbieren, Oliven entsteinen und rote Zwiebel dünn schneiden oder einlegen.
2. Bohnen und Thunfisch kombinieren
In einer großen Schüssel die abgetropften weißen Bohnen mit dem Thunfisch geben. Thunfisch vorsichtig in mundgerechte Stücke zerteilen, ohne die Bohnen zu zerdrücken.
3. Gemüse hinzufügen
Die vorbereiteten Zutaten – Kirschtomaten, Gurke, Römersalat, Petersilie, Basilikum, Oliven, Artischockenherzen, rote Zwiebel, Kapern und Frühlingszwiebeln – vorsichtig unterheben.
4. Dressing zubereiten
In einer kleinen Schüssel oder einem Glas Olivenöl, Zitronensaft, Essig, Honig, Dijon-Senf, Knoblauch, Oregano, getrocknetes Basilikum, Salz und Pfeffer gut verquirlen.
5. Salat anrichten
Das Dressing über den Salat geben und vorsichtig gleichmäßig vermengen, sodass alle Zutaten aromatisch überzogen sind. Kurz ziehen lassen, damit sich die Aromen entfalten.
Kochtipps & Variationen
- Proteinreich: Für mehr Eiweiß kann zusätzlich gekochtes Ei oder Kichererbsen hinzugefügt werden.
- Frische Kräuter: Minze oder Thymian ergänzen die mediterrane Note.
- Oliven-Varianten: Schwarze oder grüne Oliven können je nach Geschmack kombiniert werden.
- Säure anpassen: Zitronensaft oder Essigmenge nach Geschmack variieren – etwas mehr bringt Frische, etwas weniger mildert den Geschmack.
- Meal Prep: Der Salat lässt sich für 1–2 Tage im Kühlschrank vorbereiten, das Dressing erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, damit der Salat knackig bleibt.
Aufbewahrung & Serviervorschläge
- Aufbewahrung: In einem luftdichten Behälter 1–2 Tage im Kühlschrank haltbar.
- Servieren: Ideal als leichtes Mittagessen, Beilage zum Grillen oder als Snack für Picknicks.
- Toppings: Mit Feta-Käse, gerösteten Pinienkernen oder Avocadoscheiben verfeinern.
Der frische mediterrane Weiße-Bohnen- und Thunfisch-Salat ist eine gesunde, schnelle und leckere Mahlzeit, die Farbe, Geschmack und Nährwert perfekt kombiniert. Dank einfacher Zutaten, leichter Zubereitung und vielseitiger Anpassungsmöglichkeiten wird er schnell zum Favoriten für warme Tage oder gesunde Lunchboxen.
FAQ
1. Kann ich Thunfisch durch eine vegetarische Alternative ersetzen?
Ja, Kichererbsen oder marinierter Tofu eignen sich gut als Ersatz.
2. Lässt sich der Salat vorbereiten?
Ja, Gemüse und Bohnen können im Voraus geschnitten werden, das Dressing jedoch erst kurz vor dem Servieren hinzufügen.
3. Wie lange hält sich der Salat?
Im Kühlschrank 1–2 Tage frisch, dabei das Dressing separat aufbewahren.
4. Kann ich das Dressing variieren?
Ja, etwas Honig oder Senf weglassen oder mit Balsamico experimentieren, um die Säure und Süße anzupassen.
5. Ist der Salat auch für Meal-Prep geeignet?
Perfekt – er lässt sich gut in Portionsbehältern vorbereiten und ist schnell griffbereit für unterwegs.
